站立背部肌肉训练

　　站立姿势，两脚与肩同宽。双手握哑铃，双臂自然下垂。躯体与地面平行成90度，双膝微弯曲，背部与头部自然平行，平视正前方。曲臂向上提拉小哑铃至---，提拉到---时停留1-2秒。注意：抬头挺胸。注：以上动作做三组，每组12次，每组间隔30秒放松。注意动作时的速度，应该是快拉慢放，提拉时呼气，放下时吸气。哑铃的重量建议在3磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。

侧边腹部紧缩

　　趴在你右手边，膝盖伸直，双脚叠。 托你的上半身上你的右肘和前臂。 抬起你的臀部直到你的身体形成一条直线从脚踝到你的肩膀，并把你的左手放在头后。慢慢放下你的右髋关节在地板上，当你旋转你的左胳膊肘到你的右手。 轻轻敲击在地板上你的右髋关节（不要坐上去），然后抬起备份为你打开你的手肘并返回到开始的姿势。 这是一个代表。 请在左边的右边，15次。

　　垫上背部肌肉训练

　　身体俯卧在垫上。双手握放在耳后，双腿和上身同时向上翘起，保持1-2秒后放下。该动作使背部肌肉得到充分的拉伸。注意：放下时要慢于向上翘起的速度。注：以上动作20次/组，做3组。每组间隔30秒放松。

　　背部肌群---

　　双手直臂向前抬起，掌心向下。吸气不动，呼气时双手握拳屈肘向后挤压背部，头部后仰，肩部注意尽可能地下沉，---双肘在身后腰部碰到一起，坚持5～15秒，均匀呼吸。呼气时双臂前伸，背部缓慢弯曲，肩胛骨展开，感觉背部充分伸展。

怎么瘦手臂？

旋转并伸直你的手臂

　　保持你的---和腹部，保持你的身体直立，然后张开你的脚和你的肩膀一样宽，向两边伸直你的手掌。利用你手臂的力量，你可以同时用双手做向内和向外的圆圈，一次做30次，总共做30组，持续大约一个月，每天15分钟。这个动作可以有效地减少你手臂的内部脂肪。

交叉并伸直你的手臂:“保持你的---和腹部，保持你的身体直立，双脚和肩膀一样宽，然后上下交叉你的手臂。记住要尽可能伸直你的手臂，不要弯曲它们，否则不会有任何效果。同样，一次做30次，总共做30组，每天15分钟，持续一个月。

胳膊吃什么食物

　　西红柿

　　西红柿是一种水果和蔬菜食物。番茄含有番茄红素、膳食纤维和果胶，可以减少热量摄入，促进胃肠---。“香菇”能明显降低血清胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白的水平。经常食用会增加体内高密度脂蛋白的水平。

　　经常食用冬瓜可以---多余的脂肪和水分，从而减轻体重作用。

　　富含果胶酸钙，在与胆汁酸接触后从中排出。当身体想要产生胆汁酸时，它必然会利用---中的胆固醇，从而降低---中的胆固醇水平。

想要---，关键是管住嘴，所以好好吃饭，不运动一样可以---。管住嘴并不是不吃，而是要会吃，既要瘦，又要健康。---的基本原则就是要控制住总热量，对于女性来说，建议---摄入的总热量 1200 千卡左右。如果我们既要饱腹感，又要充足的营养素，怎么安排这 1200 千卡？下面我主要从主食、蛋白质、蔬菜水果这三大类来说说。一般建议---的时候，主食用粗杂粮和薯芋类代替，或者是一部分是精白米面一部分是粗杂粮和薯芋类，增加饱腹感的同时也可以摄入更多的---、矿物质和不饱和脂肪酸。